运动心理学会专委会 | 青少年居家锻炼防疫指南
陕西省儿童心理学会居家儿童在家锻炼指南
在肺炎的影响下，这个春节我们被迫过上了“大门不出二门不迈”的生活，而未来的一周，将是疫情爆发最严重的一周，也是拐点出现前的关键时期，在这个重要时期，大家更是不能出门。
最近收到很多关注我的朋友留言说，孩子们每天宅在家里不免感到无聊，在家憋的闹翻天，却又没运动量吃不下睡不香怎么办？很想让孩子动起来，但是网上查到的锻炼资料都是片段式，希望我设计一套完整的可以居家让孩子练起来的锻炼方法，今天王老师专门为孩子以及家长们提供一份针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。收下这份青少年居家锻炼防疫指南，大朋友带上小朋友一起在家锻炼。孩子在锻炼的过程中增强体质，学会劳逸结合；家长在陪练的过程中，自身得到了锻炼，促进了亲子关系。
今天带来的课程分三个部分，热身-运动-放松，三个部分缺一不可，千万不能忽视热身和放松，由陕西师范大学附属小学长安校区五年级一班的王浩宇和二年级三班的王艺臻给大家讲解和演示。
动作分解
第一个环节：热身篇
1、正踢腿
准备姿势：挺胸、直腰。
练习过程：踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹，踢腿过腰后加速，要有寸劲。
练习组数：15/组，3组
2、抱膝走
准备姿势：首先呈立正姿势，两臂左右开立，比肩稍宽。
练习过程：一腿支撑，另一只腿由双手抱住提膝至腹部，如此交替进行。
建议练习组数：10/组， 3组
3、90-90蹲起
准备姿势：双手举起呈直角，小臂与地面垂直，大臂与地面水平。
练习过程：上身控制，低姿势两条腿呈直角弯曲，膝盖不能着地，站立时提膝，注意提膝脚落地距离。
建议组数：10/组，3组
4、walking lunge and press
准备姿势：两臂前伸，腿成弓步，大腿根有拉伸感即可。
练习过程：两腿交替前行，起身提膝双手平举，手肘关节90度，落地两臂前伸，腿成弓步，大腿根有拉伸感即可。
建议组数：10/组，3组
5、开合跳
准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。
练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。
建议练习组数：20/组，2组
6、吸腿伸展
准备姿势：双手向上全身伸展。
练习过程：双手向下，提左膝，向上伸展，双手向下，提右膝，交替进行。
建议组数：30/组，3组
第二个环节：运动
动作分解
正式运动篇
1、跪撑俯卧撑
准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前膝盖撑地；身体保持直线 。
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直。
建议练习组数：6—8次/组 2-4组
2、深蹲跳
准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。
建议练习组数：10次/组 3-5组
3、卷腹
准备姿势：平躺于地上，双膝弯曲90，膝盖间夹瑜伽小球，脚平放在地面上。
练习过程：双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
建议组数：10/组 3组
4、平板移杯
准备姿势：将三个杯子放置身前，双手撑地，双脚踩地，身体离开地面，躯干挺直。
练习过程：身体挺直，一条胳膊移动，一条胳膊固定，将三个杯子一一放在固定点上，再将杯子归于原位，身体姿势不变。
建议组数：45秒为一组，2-4组
5、熊爬
准备姿势：双手双脚着地。
练习过程：缓慢的开始，全程移动一只手，同时移动相反的那只腿，核心肌群维持脊椎中立稳定，支撑你的四肢进行爬行动作，不产生旋转，屈伸，以及侧屈。
建议组数：45秒为一组，2-4组
6、大猩猩侧移
准备姿势：双手伸直置放于双腿中间，双腿呈外展屈膝状态。
练习过程：以手部的前后左右带动重心进行移动。
建议组数：45秒为一组，2-4组
7、蜘蛛步行
准备姿势：坐在地板上，膝盖弯曲。之后将双手支撑于肩部下方，抬起臀部，直至膝盖与胸部处于水平位置。
练习过程：A.向脚尖方向前进，将一只手与另一侧的脚同时迈出。
B.将另一只手与另一侧的脚同时向前迈进。重复1、2的步骤前进。
调整动作：适当降低臀部的位置能够减轻躯干肌肉的负担，适合刚刚开始训练的朋友。
小贴士：蜘蛛爬行训练能够全面调动身体背部的肌肉，如竖脊肌、腘绳肌以及臀部的臀大肌。只要坚持蜘蛛爬行训练，既可以使肩关节与肩胛骨灵活如初，还能缓解颈部及肩部僵硬。
8、左右互搏
准备姿势：准备两根木棍（可用任何连根棍状物体代替）一手握一根棍。
练习过程：双手同时离开木棍抓握另外一根木棍，交替进行。
建议组数：10次一组，2-4组
9、单腿平衡
准备姿势：提膝站立
练习过程：训练的进阶可以逐渐增加可控的不稳定性环境。
建议组数：2分钟一组（左右腿各一分钟），3-5组
10、长高跳跃
准备姿势：屈膝微蹲
练习过程：蹬伸连续跳跃，向上伸够目标物体。
建议组数：15个一组，3-5组
运动了这么久大家也累了吧，一起来放松一下吧！
第三个环节：放松
放松活动：拉伸
目的：运动后对各关节和肌肉再次拉伸，可以放松肌肉。
拉伸动作精讲
动作分解
拉伸篇
小贴士
☆合理的运动可以增强我们的免疫力，而运动前我们也有一些注意事项：
运动前：穿着运动服、运动鞋、充分热身和拉伸，避免运动损伤
运动中：流汗多时，及时补充水分，适量运动
运动后：再次拉伸放松肌肉，不要骤然降温、进食和洗澡。
居家运动可以帮助大家在疫情防控阶段增强免疫力，提高体能，习得健康知识，增进亲子关系。当然，还要提醒大家，在家里运动要注意声音，不要影响到周围邻居的休息哦。看到这里，大家已经了解了那么多居家的练习方法，快快动起来吧！
策划｜陕西省儿童心理学会
运动心理学会专委会王棣老师
示范｜王浩宇 王艺臻
文案，编辑｜王棣老师、江颖
本文作者:陕西省儿童心理学会 网址：http://www.sxcps.org.cn/post/253.html发布于 4年前 ( 2020-02-16 )
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